Viande ou lentilles : ce qui compte vraiment pour garder tes muscles en vieillissant

L'essentiel

Pour garder tes muscles en vieillissant, la quantité de protéines que tu manges pèse davantage que leur origine, et un essai néerlandais publié en septembre 2026 le montre mieux que la plupart des plaidoyers.

Végétariens et omnivores de plus de 55 ans y ont tous gagné du muscle et de la force en trois mois de musculation.

Les végétariens ont pourtant mangé moins de protéines, alors qu'ils avaient reçu la même consigne : à peu près un repas protéiné de moins par jour. C'est la seule différence franche de l'essai, et c'est aussi celle que presque personne ne mesure chez soi.

Une question mal posée

« Mon médecin m'a dit de me calmer sur la viande. » Pour le cœur, pour le cholestérol, la raison varie, mais la phrase revient souvent passé soixante ans, et l'inquiétude qui la suit aussi : si je mange moins de viande, est-ce que je vais perdre mes muscles ? Le conseil du médecin n'est pas en cause ici, il repose sur un bilan que je ne connais pas. Ce qui m'intéresse, c'est ce qui se passe ensuite dans l'assiette. On retire la viande, et on croit que tout se jouera désormais sur la nature des protéines qui la remplacent. C'est là que le raisonnement déraille.

Sur ce terrain, deux camps se répondent depuis des années. Les uns rappellent que les protéines végétales contiennent moins de leucine, cet acide aminé qui donne au muscle le signal de se construire, qu'elles se digèrent moins bien, et qu'un corps qui vieillit a besoin de viande, d'œufs et de laitages. Les autres parlent de cœur, de climat, d'éthique, et soupçonnent les premiers de défendre une habitude plus qu'une physiologie.

Tous parlent de qualité. Et comme peu de gens savent juger la qualité d'une protéine, chacun tranche avec ce qu'il a déjà dans son assiette. On croit discuter de nutrition, on défend surtout son camp.

Au passage, tout le monde suppose qu'en remplaçant la viande on garde autant de protéines dans l'assiette. Dans la vraie vie, c'est rarement le cas, et l'essai dont il est question ici l'a mesuré.

Douze semaines, deux assiettes

L'essai s'appelle IMPACT. Il a été mené à Amsterdam et publié en septembre dans l'American Journal of Clinical Nutrition. 108 adultes de 55 ans et plus y ont participé, dont 58 % de femmes. La moitié avait moins de 66 ans, l'autre moitié davantage. Ils ont été répartis au hasard entre deux groupes, ce qui en fait un essai randomisé, la façon la plus fiable de comparer deux approches.

Pendant douze semaines, tous ont suivi la même musculation, trois fois par semaine. Tous ont reçu des conseils diététiques et la même consigne : au moins 1,2 gramme de protéines par kilo de poids et par jour, soit 84 grammes au minimum pour quelqu'un de 70 kg. Un groupe devait tirer au moins 60 % de ses protéines du végétal, avec un régime végétarien qui garde les œufs et les laitages. L'autre restait omnivore, avec au moins 60 % de protéines animales. Ni poudre ni repas fournis, chacun faisait ses courses.

Les chercheurs ont suivi deux choses. D'abord ce que les participants mangeaient vraiment, noté dans un carnet pendant trois jours. Ensuite la masse musculaire des bras et des jambes, mesurée par DEXA, un examen à très faible dose de rayons X qui distingue le muscle, la graisse et l'os.

Au bout des douze semaines, tout le monde avait progressé. Le groupe végétarien avait gagné 0,38 kg de muscle, le groupe omnivore 0,66 kg. La force des jambes s'était améliorée des deux côtés, de même que le temps mis pour se lever d'une chaise et s'y rasseoir plusieurs fois de suite, et sur ces deux mesures aucun groupe ne faisait mieux que l'autre.

Les assiettes, elles, n'avaient pas été les mêmes. Les végétariens avaient mangé 1,24 g de protéines par kilo et par jour, les omnivores 1,58 g. Pour une personne de 70 kg, cela donne environ 87 grammes d'un côté et 111 de l'autre (calcul fait à partir des moyennes publiées).

Le piège de la non-infériorité

Pour juger le régime végétarien, les chercheurs avaient fixé une tolérance à l'avance. Ils ne cherchaient pas à prouver qu'il faisait mieux, seulement qu'il ne faisait pas moins bien, à 0,12 g/kg/j près pour les protéines et à 0,25 kg près pour le muscle. Les statisticiens appellent cela la non-infériorité.

Verdict : non-infériorité non démontrée, sur les deux mesures. Pour les protéines, aucune ambiguïté, l'écart atteint 0,33 g/kg/j, presque trois fois la tolérance. Pour le muscle, c'est plus subtil. L'écart estimé est de 0,33 kg, mais la fourchette dans laquelle se situe très probablement la vraie différence (ce qu'on appelle l'intervalle de confiance) va de 0,69 kg en faveur des omnivores à 0,03 kg en faveur des végétariens. Zéro est dedans.

Je m'attends à voir ce résultat repris de deux manières. Certains écriront que le végétarisme ne permet pas de construire du muscle après soixante ans, alors que le groupe végétarien en a gagné nettement, et autant de force que l'autre. D'autres écriront que les deux régimes se valent, alors que l'essai n'a pas pu exclure un écart de plus d'un quart de kilo de muscle.

L'essai dit quelque chose de plus modeste. Il ne sait pas si le muscle pousse moins bien avec des protéines végétales. Il sait en revanche que, à consigne et accompagnement égaux, les végétariens ont mangé nettement moins de protéines.

Un repas de moins par jour

La consigne fixait un minimum de 1,2. Les végétariens sont arrivés à 1,24, juste au-dessus. Les omnivores à 1,58, près d'un tiers de plus, sans que personne ne le leur demande.

Pour moi, la leçon de l'essai est là. Une consigne de protéines fonctionne comme un seuil. L'omnivore le dépasse sans y penser, parce que la viande, le poisson et les laitages en apportent beaucoup sous un petit volume. Le végétarien l'atteint à condition d'y penser, et s'arrête à peu près là. L'article ne dit pas pourquoi. On peut supposer que les aliments végétaux apportent moins de protéines pour autant de calories, qu'ils prennent plus de place dans l'assiette et rassasient plus vite, mais l'essai n'a pas testé ces hypothèses.

Pour quelqu'un de 70 kg, 0,33 g/kg/j font environ 23 grammes de protéines par jour, à peu près un repas protéiné complet. Douze semaines avec un repas de moins chaque jour, et au bout un écart de muscle que l'essai n'arrive ni à confirmer ni à exclure. Avant d'en conclure que la lentille vaut moins que le poulet, il faut constater que les végétariens ont tout simplement moins mangé.

Les biopsies vont dans le même sens

Trois semaines après IMPACT, une équipe de l'Université de Vienne a publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition une méta-analyse, c'est-à-dire une étude qui regroupe et recalcule les résultats de nombreux travaux antérieurs. Elle rassemble 51 études qui ont mesuré, sur de petits prélèvements de muscle, la vitesse à laquelle le muscle fabrique de nouvelles protéines dans les heures qui suivent une séance de musculation et une prise de protéines.

En tête du classement, protéines animales et végétales se mélangent : la whey (la protéine du petit-lait, celle des shakers de salle), une version moins transformée appelée whey native, la protéine de pois, l'œuf entier et la mycoprotéine, tirée d'un champignon. Les meilleures réponses apparaissent entre 18 et 25 grammes par prise, pour les unes comme pour les autres.

Ce classement demande de la prudence, et les auteurs sont les premiers à le dire. Seule la whey montre un effet assez net pour écarter le hasard, et c'est aussi de loin la mieux étudiée, avec 37 groupes de participants. La whey native n'en compte qu'un, la protéine de pois deux. La plupart des volontaires étaient jeunes, alors qu'un muscle âgé répond moins bien au même stimulus (on parle de résistance anabolique). Enfin, ce que le muscle fabrique en quelques heures ne dit pas ce qu'il aura gagné en trois mois.

Je n'en ferais donc pas une preuve. L'indication va pourtant dans le même sens que l'essai : quand la quantité est suffisante, les meilleures sources végétales se rapprochent des animales.

Ce qui pourrait me donner tort

Il suffirait d'un essai qui donne réellement la même quantité de protéines aux deux groupes et trouve quand même un écart de muscle. La source compterait alors pour elle-même, et IMPACT ne permet pas de l'exclure.

La portée de l'essai a aussi ses limites. Douze semaines, c'est court. Les participants avaient 66 ans en médiane, un poids moyen et une bonne santé, et rien ne permet d'étendre ces résultats à des personnes de 80 ans, fragiles ou malades. Les végétariens gardaient les œufs et les laitages, si bien que l'essai ne dit rien d'une alimentation végétalienne. Un carnet rempli par les participants eux-mêmes a toujours sa part d'erreur. Quant à la méta-analyse, elle mesure une réponse de quelques heures, surtout chez des jeunes, et les protéines végétales les mieux classées y reposent sur très peu d'études.

Pour aller plus loin, il faudra lire le protocole enregistré d'IMPACT, afin de vérifier que les mesures et les tolérances publiées sont bien celles prévues avant le recrutement, puis le texte intégral, qui dira peut-être pourquoi l'écart d'apport a résisté à l'accompagnement. Il faudra surtout une réplication plus longue, chez des personnes plus âgées, avec une même quantité de protéines dans les deux groupes.

L'assiette vient après

Passé soixante ans, le muscle sert à se relever d'une chaise, à porter ses courses, à se rattraper quand on trébuche. Chaque kilo compte, et se paie plus tard en autonomie.

La plupart des gens de cet âge pensent manger assez de protéines. Ils savent s'ils mangent de la viande, beaucoup moins combien de grammes ils avalent en une journée. La question de la viande se règle d'un regard sur l'assiette, celle de la quantité oblige à compter. Dans IMPACT, trois jours de carnet ont suffi à faire apparaître ce que le débat ne voyait pas. C'est la seule chose que je te suggère : avant de te demander s'il te faut plus ou moins de viande, sache combien de protéines tu manges vraiment. Les étiquettes et les applications de suivi alimentaire donnent le chiffre pour la plupart des aliments.

Reste un détail que tout le monde oublie dans cet essai. Les deux groupes s'entraînaient trois fois par semaine. Sans cela, ni la source ni la quantité ne changent grand-chose, parce qu'une protéine ne construit pas un muscle qui ne travaille pas.

Personne ne perd son autonomie à 66 ans pour avoir choisi les lentilles plutôt que le steak. On la perd parce qu'on a cessé de demander quelque chose à ses muscles, et qu'on a mangé trop peu pour les reconstruire sans jamais le savoir. L'ordre reste le même à tout âge : l'entraînement d'abord, bien fait et tenu dans la durée, puis l'assiette, qu'on compte au lieu d'en débattre.

À table, on se demande d'où vient la protéine. Ton muscle, lui, demande d'abord s'il en a reçu assez.

Sources

Essai IMPACT

• van Oppenraaij S.L., Weijs P.J.M., Verlaan S. « Effects of a self-selected vegetarian compared with an omnivorous diet on protein intake and muscle mass in older adults during resistance exercise: the IMPACT randomized controlled trial ». American Journal of Clinical Nutrition, 2026, 124(5):101533. DOI 10.1016/j.ajcnut.2026.101533
• Enregistrement de l'essai : ClinicalTrials.gov NCT06172725

Mécanisme

• Bischof K., Kripp A.M., Petropoulou M., Stubbs B., König D. « Impact of different protein sources on acute muscle protein synthesis following resistance training: a systematic review with standard and dose-response network meta-analyses ». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026, 23(1):2740224. DOI 10.1080/15502783.2026.2740224

Résumés consultés via PubMed.