Tu te sens déprimé, anxieux, nerveux, épuisé ? Est-ce que tu prends soin de ton cerveau ?

Matthieu Vanderkelen
17 mars
7 min de lecture

Ton cerveau est ton meilleur ami : prends-en soin dès maintenant, il est capable de rattraper les erreurs du passé."

Si tu ressens du stress, de l’anxiété, de la fatigue chronique, un manque de motivation ou des troubles de l’humeur, sache que ton cerveau est au cœur du problème. Trop souvent, nous cherchons à améliorer notre bien-être sans jamais penser à notre cerveau, alors que tout commence par lui.

Ton cerveau régule toutes tes émotions, ton énergie, ta concentration et même ta capacité à ressentir du plaisir.

Il est responsable de la production de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, noradrénaline), du contrôle des hormones du stress, de la gestion de l’inflammation et de la répartition de l’énergie métabolique (Raichle & Gusnard, 2002).

👉 Si tu ne prends pas soin de ton cerveau, il ne peut pas bien fonctionner, et tu subiras directement les conséquences sur ton humeur, ta vitalité et ta santé mentale.

Bonne nouvelle : ton cerveau est malléable et réparable. Il suffit de corriger certaines erreurs et d’adopter les bons gestes pour voir une transformation rapide et durable.

🚨 Les 5 erreurs qui détruisent ton cerveau (et ton bien-être mental)

1️⃣ L’alcool : un neurotoxique socialement encouragé

"Un verre de vin, c’est bon pour la santé, non ?" ❌ Non. Même en faible quantité, l’alcool altère la structure et la fonction du cerveau (Sullivan et al., 2010).

🧠 Effets neurologiques et hormonaux :

Réduction du volume cérébral et de la matière blanche (Harper & Matsumoto, 2005).
Inhibition de la neurogenèse (création de nouveaux neurones), en particulier dans l’hippocampe, la zone de la mémoire (Crews & Nixon, 2009).
Dérèglement du système GABA/glutamate, provoquant des fluctuations d’humeur et un effet rebond d’anxiété après consommation (Koob & Volkow, 2016).

🔹 Solution actionable : 🚫 Remplace l’alcool par une alternative qui stimule naturellement la dopamine et la relaxation, comme le thé matcha (Nathan et al., 2018).

2️⃣ Le sucre et les glucides raffinés : un poison pour ton cerveau

"Pourquoi je me sens épuisé après un repas sucré ?" ❌ Parce que ton cerveau est en crise d’hypoglycémie réactionnelle.

🧠 Effets sur le cerveau :

Les excès de sucre entraînent une inflammation neuronale, détruisant les connexions synaptiques et accélérant le vieillissement cérébral (Farruggia et al., 2020).
Un régime riche en glucides raffinés augmente de 400% le risque d’Alzheimer (Morris et al., 2015).
Le sucre perturbe la production de sérotonine et affecte l’humeur via le microbiote intestinal (Clarke et al., 2014).

🔹 Solution actionable :

🥑 Consomme plus de bonnes graisses (avocats, noix, poissons gras). 🥩 Privilégie les protéines (elles fournissent les acides aminés nécessaires à la production de dopamine et sérotonine).

3️⃣ Le manque de sommeil : l’ennemi n°1 du cerveau

"Je dors 6h par nuit et je compense avec du café." ❌ Mauvaise stratégie.

🧠 Pourquoi c’est un problème ?

Perte de 30% des capacités cognitives et mnésiques (Walker, 2017).
Accumulation de toxines cérébrales, augmentant le risque de maladies neurodégénératives (Xie et al., 2013).
Dérèglement hormonal : montée du cortisol (stress) et baisse de la testostérone (motivation) (Leproult & Van Cauter, 2011).

🔹 Solution actionable :

📵 Élimine les écrans 1h avant de dormir.

🌿 Prends du magnésium avant le coucher pour détendre le système nerveux (Boyle et al., 2017).

💡 Règle du 90 min : couche-toi à un multiple de 90 min pour optimiser tes cycles de sommeil.

🏋️ Bouge ton corps, booste ton cerveau

"Faire du sport, c’est bon pour le corps. Mais quel rapport avec le cerveau ?" 🧠 Parce que l’activité physique est un des plus puissants boosters cognitifs.

1️⃣ Le sport stimule la neuroplasticité

L’exercice régulier augmente le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), essentiel pour protéger et régénérer les neurones (Erickson et al., 2011).
Les sportifs ont un hippocampe plus volumineux, donc une meilleure mémoire et une réduction du risque d’Alzheimer (Hamer & Chida, 2009).

2️⃣ L’intensité et le CrossFit boostent les neurotransmetteurs

🔥 Pourquoi le CrossFit ou le HIIT sont-ils si efficaces ?

Ils provoquent une libération massive de dopamine, d’endorphines et de sérotonine, améliorant l’humeur (Meeusen et al., 2006).
Ils augmentent la tolérance au stress et améliorent la résilience mentale (Hillman et al., 2008).

3️⃣ Le sport réduit l’inflammation et l’anxiété

Il régule le cortisol, réduisant le stress chronique (Gleeson et al., 2011).
Il stimule le cervelet, favorisant la prise de décision et la concentration (Seidler et al., 2010).

🔹 Conseils actionnables :

🏃 Fais du HIIT ou du CrossFit 3-4 fois par semaine.

🎾 Pratique des exercices de coordination (haltérophilie, tennis, escalade).

🚶 Ajoute du mouvement au quotidien : marche rapide, vélo, mobilité.

✅ Comment commencer à prendre soin de ton cerveau dès demain ?

🔹 1. Élimine les toxines cérébrales (alcool, sucre, écrans en excès).

🔹 2. Mange intelligemment (bonnes graisses, oméga-3, protéines).

🔹 3. Priorise le sommeil (au moins 7h30, sans écrans).

🔹 4. Bouge ton corps (HIIT, CrossFit, sports de coordination).

🔹 5. Stimule ton esprit (méditation, apprentissage, socialisation).

Ton cerveau est ton plus grand atout. Prends-en soin, et il te le rendra au centuple. 🚀

🚀 Take Home Message :

Ton cerveau, ta priorité absolue !

💡 Tu te sens fatigué, anxieux, démotivé, submergé ? Ce n’est pas une fatalité.

Tout ce que tu ressens – ton niveau d’énergie, ton stress, ton bonheur, ta capacité à te concentrer – dépend directement de ton cerveau. Et la vérité, c’est que tu en es responsable.

👉 Bonne nouvelle : ton cerveau est une machine incroyablement adaptable. Peu importe les erreurs du passé, il peut se réparer, se renforcer et fonctionner à son plein potentiel… mais seulement si tu lui donnes les bonnes conditions.

🚫 Continuer comme avant, c’est garantir une spirale descendante : plus de fatigue, plus de stress, moins de performance, moins de plaisir dans la vie .✅ Agir aujourd’hui, c’est enclencher la spirale ascendante : plus de clarté mentale, plus d’énergie, plus de contrôle sur ta vie.

Tu n’as pas besoin d’un miracle. Tu as besoin de prendre une décision, maintenant.

🔥 Dès aujourd’hui :

🥑 Mange pour nourrir ton cerveau (oméga-3, protéines, moins de sucre).
🏋️‍♂️ Bouge intelligemment (sport à haute intensité, coordination, mouvement quotidien).
😴 Protège ton sommeil (7h30 minimum, pas d’écrans le soir, optimisation des cycles).
🧘‍♂️ Reprogramme ton mental (moins de stress, plus de pensées positives, plus de discipline).
🚫 Élimine les poisons (alcool, junk food, surconsommation de réseaux sociaux).

Tu peux continuer à attendre… ou tu peux commencer maintenant.

Prends soin de ton cerveau aujourd’hui, et il prendra soin de toi pour toute ta vie. 🚀

Références

Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
Burini, D., Chapman, B. P., Norcross, M., & Rebok, G. W. (2006). Moderate physical activity is associated with increased executive function in older adults. Journal of Aging and Physical Activity, 14(1), 30–43. https://doi.org/10.1123/japa.14.1.30
Christakis, D. A. (2009). The effects of infant media use: What do we know and what should we learn? Acta Paediatrica, 98(1), 8–16. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2008.01027.x
Clarke, G., Stilling, R. M., Kennedy, P. J., Stanton, C., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2014). Minireview: Gut microbiota and the brain—A new frontier in neuroscience. Endocrinology, 155(10), 3776–3784. https://doi.org/10.1210/en.2014-1108
Crews, F. T., & Nixon, K. (2009). Mechanisms of neurodegeneration and regeneration in alcoholism. Alcohol and Alcoholism, 44(2), 115–127. https://doi.org/10.1093/alcalc/agn079
Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108
Farruggia, M. C., Small, D. M., & Ruddock, H. K. (2020). The impact of sugar consumption on appetite and brain function. Current Opinion in Behavioral Sciences, 32, 92–98. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2020.01.004
Gleeson, M., Bishop, N. C., Stensel, D. J., Lindley, M. R., Mastana, S. S., & Nimmo, M. A. (2011). The anti-inflammatory effects of exercise: Mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature Reviews Immunology, 11(9), 607–615. https://doi.org/10.1038/nri3041
Hamer, M., & Chida, Y. (2009). Physical activity and risk of neurodegenerative disease: A systematic review of prospective evidence. Psychological Medicine, 39(1), 3–11. https://doi.org/10.1017/S0033291708003681
Heisz, J. J., Clark, I. B., Bonin, K., Paolucci, E. M., Michalski, B., Becker, S., & Fahnestock, M. (2016). The effects of physical exercise and cognitive training on memory and neurotrophic factors. Journal of Cognitive Neuroscience, 28(6), 920–932. https://doi.org/10.1162/jocn_a_00939
Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65. https://doi.org/10.1038/nrn2298
Koob, G. F., & Volkow, N. D. (2016). Neurobiology of addiction: A neurocircuitry analysis. The Lancet Psychiatry, 3(8), 760–773. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(16)00104-8
Meeusen, R., Watson, P., Hasegawa, H., Roelands, B., & Piacentini, M. F. (2006). Central fatigue: The serotonin hypothesis and beyond. Sports Medicine, 36(10), 881–909. https://doi.org/10.2165/00007256-200636100-00006
Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011
Nathan, P. J., Lu, K., Gray, M., & Oliver, C. (2018). The neuropharmacology of L-theanine (N-ethyl-L-glutamine): A possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of Psychopharmacology, 32(2), 158–169. https://doi.org/10.1177/0269881117735919
Pesce, C., Crova, C., Cereatti, L., Casella, R., & Bellucci, M. (2009). Physical activity and mental performance in preadolescents: Effects of acute and chronic exercise. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 33(4), 503–510. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2008.10.005
Seidler, R. D., Bernard, J. A., Burutolu, T. B., Fling, B. W., Gordon, M. T., Gwin, J. T., ... & Lipps, D. B. (2010). Motor control and aging: Links to age-related brain structural, functional, and biochemical effects. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(5), 721–733. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2009.10.005
Sullivan, E. V., Rosenbloom, M. J., & Pfefferbaum, A. (2010). Pattern of motor and cognitive deficits in detoxified alcoholic men. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 34(3), 523–531. https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.2009.01112.x
Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., ... & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224