Pourquoi développer sa masse musculaire est essentiel pour une vie longue et en bonne santé ?

Matthieu Vanderkelen
17 mars
7 min de lecture

La masse musculaire est souvent perçue à tort comme un simple indicateur esthétique ou un marqueur de performance sportive. Pourtant, les avancées scientifiques démontrent qu'elle est l'un des déterminants majeurs de la santé métabolique, de la prévention des maladies chroniques et de la longévité. À mesure que nous vieillissons, la perte de muscle—connue sous le nom de sarcopénie—augmente le risque de fragilité, de maladies métaboliques et de mortalité précoce.

Dans cet article, nous allons explorer pourquoi la masse musculaire est un facteur clé pour vivre plus longtemps et en meilleure santé, et comment l’entraînement en résistance et la nutrition peuvent optimiser notre potentiel physique et métabolique.

Je n’ai que 30 secondes

👉 La masse musculaire est un facteur clé de santé et de longévité : plus de muscle = meilleure régulation du glucose, réduction des maladies chroniques et diminution du risque de mortalité (Srikanthan & Karlamangla, 2014).

👉 Un muscle actif protège aussi le cerveau : il stimule la production de BDNF, réduit l’inflammation et améliore la mémoire, limitant ainsi le déclin cognitif (McGill University, 2022).

👉 La sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) est un danger silencieux : elle augmente le risque de chutes, de maladies et d’une perte d’autonomie accélérée (Shafiee et al., 2017).

👉 Comment éviter ça ? 🏋️‍♂️✅ 2 à 4 séances de musculation par semaine (squat, deadlifts, tractions, pompes)✅ 1,2 à 2,2 g de protéines/kg de poids corporel par jour✅ Un mode de vie actif pour préserver force et mobilité

💡 En bref : vos muscles sont votre assurance santé. Plus ils sont forts, plus vous vivez longtemps et en meilleure santé !

1. La masse musculaire : un indicateur clé de longévité

De nombreuses études confirment que la masse musculaire est un puissant prédicteur de la longévité. Contrairement aux marqueurs de condition aérobique, qui sont de faibles indicateurs de mortalité (Garcia-Hermoso et al., 2018), la force musculaire et la masse musculaire sont fortement corrélées avec une diminution du risque de décès prématuré.

Une étude majeure publiée dans The American Journal of Medicine a examiné 3 659 participants âgés de plus de 55 ans et a démontré que les individus possédant plus de masse musculaire présentaient un taux de mortalité inférieur à ceux ayant moins de masse musculaire (Srikanthan & Karlamangla, 2014). Cette relation s’explique par plusieurs mécanismes :

Meilleure régulation du glucose et de l'insuline (Volpi, Nazemi & Fujita, 2004).
Réduction de l’inflammation systémique (Rolland, van Kan & Vellas, 2010).
Amélioration des fonctions cardiovasculaires et respiratoires (Kim et al., 2020).
Prévention du déclin cognitif lié à l'âge (Liu et al., 2022).

📌 À retenir

Une masse musculaire élevée n’est pas seulement un avantage pour l'esthétique ou la performance, elle est un déterminant majeur de l’espérance de vie et de la qualité de vie avec l'âge.

2. Muscles et métabolisme : le rôle clé dans la gestion du glucose et de l’insuline

Le muscle squelettique est le principal organe consommateur de glucose dans le corps. Il joue un rôle central dans la régulation de la glycémie et de l’insulinosensibilité. Une masse musculaire élevée permet une meilleure absorption du glucose sanguin, réduisant ainsi le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2 (Deutz et al., 2014). De plus, une masse musculaire suffisante contribue à un métabolisme de base plus élevé, facilitant le maintien d'un poids corporel sain (Westcott, 2012).

Comment les muscles améliorent-ils la gestion du glucose ?

Une absorption rapide du glucose 🏃‍♂️Lorsqu’un muscle est contracté (pendant l'exercice), il capte directement le glucose sans nécessiter d'insuline. Ce phénomène est indépendant des récepteurs d’insuline et permet de réduire immédiatement la glycémie (Cartee et al., 2016).
Une augmentation de la sensibilité à l'insuline 🔥L'entraînement en résistance entraîne une hausse du nombre de transporteurs de glucose GLUT-4 dans les cellules musculaires, ce qui facilite l’absorption du glucose même au repos (Sylow et al., 2017).
Une réduction des pics glycémiques postprandiaux 🍽️Une masse musculaire plus élevée agit comme un "puits" à glucose, limitant les fluctuations de la glycémie et réduisant le stress métabolique sur le pancréas (Abate et al., 2021).

📌 À retenir

Développer et entretenir sa masse musculaire est l’une des stratégies les plus efficaces pour prévenir le diabète de type 2 et améliorer la gestion du glucose et de l'insuline.

3. La sarcopénie : une menace silencieuse pour la santé et la longévité

Avec l'âge, nous perdons progressivement de la masse musculaire et de la force, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie. Si cette perte musculaire n'est pas combattue activement, elle peut entraîner :

✅ Un risque accru de chutes et de fractures (Bauer et al., 2013).

✅ Une diminution de la mobilité et de l’autonomie (Kim et al., 2020).

✅ Une augmentation du risque cardiovasculaire (Pereira et al., 2019).

✅ Un affaiblissement du système immunitaire (Cruz-Jentoft et al., 2019).

La sarcopénie est directement liée à un risque accru de mortalité. Une méta-analyse regroupant plus de 50 000 participants a montré que la perte de masse musculaire après 50 ans est associée à un risque de mortalité augmenté de 40% (Shafiee et al., 2017).

📌 À retenir

La sarcopénie n'est pas une fatalité ! Elle peut être combattue avec une alimentation adaptée et un entraînement en résistance régulier.

4. L'impact de la masse musculaire sur la santé cognitive

La masse musculaire ne se limite pas à la force physique : elle joue également un rôle clé dans la préservation des fonctions cognitives avec l'âge.

a) Une faible masse musculaire accélère le déclin cognitif

Une étude menée par l'Université McGill a révélé que les personnes âgées avec une faible masse musculaire subissent un déclin cognitif plus rapide, indépendamment de leur force musculaire ou de leur niveau d'activité physique (McGill University, 2022). En analysant 30 000 Canadiens de 65 à 86 ans, les chercheurs ont observé que ceux ayant une faible masse musculaire présentaient une détérioration plus marquée des fonctions exécutives sur trois ans (CUSM, 2022).

b) Pourquoi le muscle protège le cerveau ?

Régulation du glucose 🏋️‍♂️: Les muscles consomment du glucose, réduisant ainsi le risque de résistance à l'insuline, un facteur lié au déclin cognitif.
Production de BDNF 🧠: L'exercice musculaire stimule le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), essentiel pour la mémoire et la plasticité neuronale.
Réduction de l'inflammation 🔥: Une masse musculaire plus élevée est associée à des niveaux plus faibles d'inflammation systémique, un facteur clé dans les maladies neurodégénératives (Cusm.ca , 2022).

c) Prévenir le déclin cognitif avec l'entraînement musculaire

L'exercice en résistance et une alimentation riche en protéines jouent un rôle clé dans la prévention du vieillissement cérébral. En plus d'améliorer la longévité physique, maintenir une masse musculaire suffisante est une stratégie efficace pour ralentir le déclin cognitif et préserver la qualité de vie en vieillissant.

5. Comment préserver et augmenter sa masse musculaire ?

a) L'entraînement en résistance : la clé du renforcement musculaire 🏋️‍♀️

Les exercices de force (musculation, haltérophilie, poids du corps) sont indispensables pour préserver la masse musculaire et stimuler la synthèse protéique (Deutz et al., 2014).

Combien de séances par semaine ?

📍 2 à 4 séances de musculation par semaine suffisent pour observer des gains musculaires et métaboliques significatifs.

📍 L’entraînement doit inclure des exercices polyarticulaires (squats, deadlifts, tractions, pompes).

📍 L'intensité et la surcharge progressive sont essentielles pour stimuler la croissance musculaire.

b) L’alimentation : le rôle clé des protéines et des micronutriments 🍳🥩

Les besoins en protéines augmentent avec l’âge pour lutter contre la sarcopénie. Une consommation quotidienne de 1,2 à 2,2 g de protéines/kg de poids corporel est recommandée pour maintenir et développer la masse musculaire (Bauer et al., 2013).

✅ Privilégier les protéines de qualité : Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses.

✅ Optimiser l’apport en vitamine D et oméga-3 pour améliorer la synthèse protéique musculaire (Rodriguez-Miguelez et al., 2022).

✅ Éviter les régimes hypocaloriques prolongés, qui accélèrent la perte musculaire.

Conclusion : Investir dans sa masse musculaire, c'est investir dans sa longévité

Le développement et le maintien de la masse musculaire ne sont pas seulement une question de performance ou d’esthétique, mais un facteur clé de santé et de longévité. Grâce à l’entraînement en résistance et une nutrition adaptée, il est possible de prévenir la sarcopénie, d’améliorer la gestion du glucose et de réduire le risque de maladies chroniques.

➡️ Il n’est jamais trop tard pour commencer : que vous ayez 30, 50 ou 70 ans, l’activité musculaire a des effets immédiats et durables sur la santé.

🚀 Votre mission : Engagez-vous dès aujourd’hui à intégrer 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine et à optimiser votre apport en protéines !

Take Home Message

🔹 La masse musculaire est bien plus qu’un simple atout physique : elle est un marqueur clé de longévité, de santé métabolique et cognitive. Une masse musculaire plus élevée est associée à une réduction du risque de maladies chroniques et à une meilleure espérance de vie (Srikanthan & Karlamangla, 2014).

🔹 Un muscle actif protège aussi le cerveau : il régule la glycémie, stimule des facteurs neurotrophiques comme le BDNF et limite l’inflammation, réduisant ainsi le risque de déclin cognitif (McGill University, 2022).

🔹 La sarcopénie est un danger silencieux : la perte musculaire avec l'âge entraîne une fragilité accrue, un risque de chutes et une perte d'autonomie, augmentant la mortalité (Shafiee et al., 2017).

🚀 Ce que vous pouvez faire dès aujourd’hui :

✅ Prioriser l’entraînement en résistance : 2 à 4 séances de musculation par semaine pour préserver et développer votre masse musculaire.

✅ Optimiser votre alimentation : 1,2 à 2,2 g de protéines/kg/jour pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.

✅ Rester actif au quotidien : bouger régulièrement, éviter la sédentarité et maintenir une bonne mobilité pour préserver votre autonomie.

💡 Vos muscles sont votre assurance santé. Plus ils sont forts, plus votre corps et votre cerveau vieillissent en bonne santé. Il n’est jamais trop tard pour commencer !

Références

Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American Journal of Medicine, 127(6), 547-553. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.02.007
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
McGill University. (2022). Découverte musculaire, vieillissement et mémoire, plus d'autres histoires. McGill Newsroom. https://www.mcgill.ca/newsroom/fr/channels/news/decouverte-musculaire-vieillissement-et-memoire-plus-dautres-histoires-341562
Pereira, R. M. R., & al. (2019). Sarcopénie : La masse musculaire prédit la longévité. Santé log. https://www.santelog.com/actualites/sarcopenie-la-masse-musculaire-predit-la-longevite
Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., ... & Singer, P. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007